健康のために
腰痛予防
腰痛予防に「ゴリラ体操」
腰痛予防のための腰に負担をかけない体の使い方として、
・物を持つときは体にくっつけて持つ
・物を持ち上げるときは、腰を曲げるのではなく、膝を曲げて腰を落として持ち上げる
など、指導されることは良くあることです。
確かに、このような体の使い方によって腰への負担は軽減されるのですが、日常生活の中で、これまでとは違った体の使い方は、なかなか出来ないものです。
そこで、これらの動作を自然と身につけるために ゴリラ体操 という新しい体操を考案しました。
◆ゴリラ体操の目的
- １、腰に負担をかけない体の使い方を身につける
- ・お辞儀をする時のような身体を前屈させる動作をする時、背骨を曲げるのではなく、股関節から曲げる用にする。
・物を拾う時に膝を曲げて腰を落とす。
という動作を自然と出来るようにします。 - ２、股関節を柔軟にし、その周りの筋力を強くすることで腰痛を起こしにくい体を作る
この２つを目的として考えています。
◆ゴリラ体操の実践
実際の ゴリラ体操 は、こちらの動画をご覧下さい。
◆注意
膝に障害があって、膝を曲げると痛みを感じる人、また、腰を痛めている人は、無理をせず、痛みがでない範囲で行ってみて下さい。
◆ポイント
動画の中でも話していますが、この体操の間、重心は常に足の真ん中において、つま先やかかとに力が入っていない状態をキープしましょう。
体を前屈したときには、おしりを後ろに引くことによって、重心を真ん中に保ちます。
骨盤と腰の骨の関係性は立った時の状態をキープしたまま、股関節を曲げることを意識しましょう。
このゴリラ体操を終えたあとに、物を拾う動作をしようとすると、膝を曲げて腰を落とす動作が、とても自然に、楽に出来ることを感じられるはずです。
ゴリラ体操では、背筋が伸びやすくなりますので、この体操のあとは、肩関節が動かしやすくなったり、肩こりが楽になるなどの効果も期待できます。
腰痛予防に、１日１回３分間、家族でゴリラ体操 をオススメします。
やっこさん体操｜マタドールエクササイズ｜肩こりと姿勢｜手ブラストレッチ｜ムンクの叫びストレッチ｜頚をボキボキすると何故悪い？
腰痛予防とウエストの引き締めに「やっこさん体操」
「ゴリラ体操」に続く、佐野カイロプラクティックオフィスオリジナル体操の第二弾は、やっこさん体操 です。
◆「やっこさん体操」の目的
- １、腰周辺の筋力強化
- 腰を支える筋肉を、深部の脊柱起立筋や表層の背筋、腹筋も含め、総合的に強化します。
- ２、身体を動かす際の、脊柱起立筋の反応を良くする
- 脊柱の周りの筋肉にリズミカルな刺激を与えて、腰を動かす際の筋肉の反応を高める。
この２つを目的として行います。
◆副次的な効果として・・
- ◇いわゆるツイスト運動と比べ、腹筋への刺激が大きい運動になりますので、ウエストのシェイプアップ（引き締め）効果がかなり高い運動になっています。
◇体幹を固定する感覚が養われますので、野球やテニス、卓球などスイング系のスポーツのパフォーマンスアップも期待できます。
◆やっこさん体操の実践
実際の やっこさん体操 は、こちらの動画をご覧下さい。
◆注意
現在、腰を痛めている人は、無理をせず、痛みがでない範囲で行ってみて下さい。
◆ポイント
動画の中でも話していますが、腰と上体がツイストするような動きにならないように気を付けましょう。
ツイスト運動では、筋肉への負荷がなくなるため、ウエストのシェイプアップ（引き締め）効果がありません。
腰と上体を同じ向きに動かそうとすることで、腹筋や背筋に力が入り、シェイプアップ（引き締め）効果が生まれるのと、ツイストによるひねりがなくなることで、腰の関節や椎間板への負担が少なくなります。
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腰痛予防とウエストのシェイプアップに「マタドールエクササイズ」
「ゴリラ体操」「やっこさん体操」に続く、腰痛予防体操は、マタドールエクササイズ です。
「マタドール」というのは闘牛士の意味です。
腰をひねる動きが闘牛士のイメージと重なったので、この名前にしました。
「マタドール体操」としなかったのは、「マタドールエクササイズ」として方が格好いいかなと考えただけです。
「マタドール体操」と呼んで頂いても構いません。
◆「マタドールエクササイズ」の目的
- １、腹斜筋の引き締めと腰部起立筋のストレッチ
- ゆっくり行うひねる動作によって、腰から腹部にかけての引き締め効果が期待されます。
同時に、背骨回りの深部起立筋に対しては、ストレッチ効果が期待されます。 - ２、背骨の前弯に対する柔軟性つける(後ろに反りやすくする)
- 胸を張った状態で、ゆっくりひねる事により、腰椎の前弯方向への柔軟性を高めます。
◆マタドールエクササイズの実践
実際の マタドールエクササイズ は、こちらの動画をご覧下さい。
◆注意
現在、腰を痛めている人は、無理をせず、痛みがでない範囲で行ってみて下さい。
「ゴリラ体操」「やっこさん体操」と比べ、日常生活の中で簡単に行えるエクササイズだと思います。
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肩こり対策
肩こりというのは、頸の骨と肩甲骨をつないでいる筋肉の血行が悪くなって緊張している状態です。
肩こりと姿勢の関係
頚と肩甲骨を繋げている、いわゆる肩の筋肉は、身体が起きた状態のとき、
・身体の上に乗っている頭を支える
・腕の重さを吊り上げる
という働きをしています。
頭の位置が頸の真上に有ればほとんど頭を支えるための緊張はいりませんが、頭の位置が身体より前の方になったうつむいた状態や、両方の肩関節が前の方に出て背中が丸くなった状態になると、これらの筋肉に負担がかかりやすくなります。
そして、長時間この姿勢が続くと自然と疲労が蓄積して筋肉が凝った状態になります。
ですから、日常の姿勢を改善することは非常に重要になってきます。
◆姿勢を改善するには・・
姿勢を改善すると言っても、今まで、長いこと猫背のような姿勢で過ごしてきた人が、前に出た頭と肩関節を後ろに引いて良い姿勢を維持しようとすると、かえって背骨と肩甲骨の間の筋肉を緊張させてしまい、かなりきつい状態になりますので、次のような要領で行ってください。
１．まず腰の部分をきちんと伸ばした姿勢をとる ←これ重要
２．自分の前にある空間が上下左右に広がっていくイメージをする。
すると、自然と胸の部分の筋肉がリラックスして頭や両方の肩関節が後ろにさがっていくのが分かると思います。
腰が伸びてないといくら頭を後ろにさげようとしても出来ません。肩こりの人は腰の部分の姿勢に気をつけることがとっても重要なんですね・・・。
自分の前にある空間が広がるイメージをするとき、鎖骨の付け根の辺りが引き上げられ鎖骨の下の筋肉が左右に広がって伸びていくような感覚をイメージをすると、より効果的です。
◆肩こり予防のための運動
積極的に肩甲骨周辺の血行をよくするための運動をすることも有効です。
凝っている筋肉を伸ばしたり縮めたりします。
具体的には肩全体を上下に動かしたり、肩甲骨を背骨に近づけるように胸を張ったり、逆に遠ざけるように胸をすくめたりを数回繰り返します。
また、肩こりの予防には、頸周辺の筋肉を強化する運動も効果があります。
片方の手を耳の上の辺りにくっつけて頭と腕とで力比べをする用に押し合います。５秒間ぐらい軽く力を入れたら休みます。左右数回ずつ行ってください。
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猫背の改善と予防に「手ブラストレッチ」
猫背の改善と予防を目的としたオリジナル体操、手ブラストレッチ です。
猫背が改善されると、肩こりが楽になったり、肩関節の動きが楽になったりという効果も期待できます。
簡単ですので、猫背が気になっている方は、１日に数回行ってみて下さい。
◆手ブラストレッチの実践
手ブラストレッチ のやり方はこちらの動画をご覧下さい。
手ブラストレッチNEWバージョンです。こちらもお試し下さい。
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